Διαφορετικοί τύποι άσκησης, θα δώσουν το ερέθισμα για διαφορετικού τύπου αποκατάσταση. Μετά από προπόνηση αντοχής, παρατηρείται αύξηση των ενζύμων και δομικών στοιχείων για τον μεταβολισμό λιπών και για καλύτερη αντίσταση στην φυσική εξάντληση. Μετά από προπόνηση με βάρη, παρατηρείται αύξηση της δύναμης και του μεγέθους των μυϊκών ινών. Η προπόνηση ταχύτητας προκαλεί και τα δύο. Τα ένζυμα και οι μυϊκές ίνες αποτελούνται από πρωτεΐνη. Η προσαρμογή εξαρτάται από την αύξηση πρωτεϊνικής σύνθεσης - την κατασκευή νέων πρωτεϊνών. Κατά πόσο η σύνθεση πρωτεΐνης συμβαίνει μετά την άσκηση εξαρτάται από την ισορροπία μεταξύ διάσπασης και σύνθεσης πρωτεϊνών.

Και ενώ ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη απελευθερώνονται για να υποστηρίξουν και να ενισχύσουν την λειτουργία, η ισορροπία εξαρτάται τελικά από τη διατροφή. Για τη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης, ο στόχος είναι η δημιουργία ενός «περιβάλλοντος» μέσα στο σώμα, που στα ενδιάμεσα των περιόδων άσκησης να ελαχιστοποιεί την αποδόμηση πρωτεΐνης και να μεγιστοποιεί την πρωτεϊνική σύνθεση. Αυτή η αρχή ισχύει και για τους μεγαλύτερους σε ηλικία, που αρχίζουν πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Η διάσπαση πρωτεϊνών είναι η συνηθέστερη λειτουργία σε καταστάσεις έντασης όπως η άσκηση – το στρες και η νηστεία ενεργοποιούν την αποδέσμευση κορτιζόλης, μιας καταβολικής ορμόνης που ελευθερώνεται για να συμμετέχει στην καύση και διάσπαση των πρωτεϊνών σε αμινοξέα που μπορούν να προσδώσουν ενέργεια. Όταν η κορτιζόλη εξακολουθεί να παραμένει σε υψηλά επίπεδα μετά την άσκηση, η διάσπαση των πρωτεϊνών συνεχίζεται.

Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αθλητές είναι να απέχουν από το φαγητό μετά την άσκηση, είτε επειδή πιστεύουν ότι η καύση των λιπών συνεχίζει σε υψηλό ποσοστό, είτε επειδή η όρεξή τους μειώνεται. Είναι καλύτερα να τρώτε και να πίνετε αμέσως μετά την άσκηση, ειδικά μετά από παρατεταμένη ή μεγάλης έντασης προπόνηση. Ισοτονικά ποτά ή τροφές που προσδίδουν υπεργλυκαιμικούς υδατάνθρακες θα διεγείρουν την παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας. Η ινσουλίνη εξουδετερώνει την κορτιζόλη και ελαχιστοποιεί την διάσπαση των πρωτεϊνών.
Ο συνδυασμός ινσουλίνης και υδατανθράκων αυξάνει επιπλέον την αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς, πράγμα που βελτιώνει την ένταση και ποιότητα της επόμενης προπόνησης. Συνεπώς, η προπόνηση ποιότητας έγκειται στο πώς θα τα καταφέρεις καλύτερα. Παρά την φυσιολογική αύξηση της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης μετά την άσκηση, η σύνθεση πρωτεϊνών παραμένει χαμηλή. Είναι απαραίτητη η παρουσία των κυριότερων αμινοξέων στους μυς για την σύνθεση των πρωτεϊνών.
Μετά την άσκηση ωστόσο, η περιορισμένη διαθεσιμότητα αμινοξέων και ενέργειας περιορίζει την πρωτεϊνική σύνθεση. Σε πρόσφατες έρευνες βρέθηκε ότι αύξηση μόλις 10 γραμμαρίων πρωτεΐνης στους υδατάνθρακες μετά την άσκηση έχει σαν αποτέλεσμα αύξηση της σύνθεσης πρωτεϊνών.

Για μέγιστη απόδοση, η ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 20 γραμμάρια. Μπορείτε εύκολα να προσλάβετε αυτή την ποσότητα με μια σέσουλα σκόνης ορρού γάλακτος μαζί με ισοτονικό ποτό. Δυστυχώς, η μπύρα δεν είναι κατάλληλη πηγή υδατανθράκων. Η κατανάλωση αλκοόλ μετά την άσκηση μειώνει την έκκριση της τεστοστερόνης στους άνδρες.

Το γλουταμινικό αμινοξύ αμβλύνει τις καταβολικές συνέπειες της κορτιζόλης. Επιπλέον, η γλουταμίνη είναι δραστικός παράγοντας διέγερσης της πρωτεϊνικής σύνθεσης, αυξάνοντας την δεξαμενή αμινοξέων και ενισχύοντας την ενυδάτωση των μυϊκών κυττάρων.
Οι υψηλές συγκεντρώσεις γλουταμίνης ασκούν οσμωτική επίδραση, τραβώντας νερό μέσα στα κύτταρα. Η διαδικασία αυτή, είναι ένα ισχυρό αναβολικό μήνυμα. Η γλουταμίνη υποκινεί την έκκριση της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης. Η πρόσθεση 2-4 γραμμαρίων γλουταμίνης στο κοκτέιλ υδατανθράκων-πρωτεϊνών θα επισπεύσει την αποκατάσταση και θα οδηγήσει σε βελτίωση των ποιοτικών προπονήσεων.

Η προσεγμένη διατροφή πρέπει να συνεχιστεί και μετά το τέλος της προπόνησης. Τέσσερις ώρες μετά από προπόνηση δύναμης, η σύνθεση πρωτεΐνης θα αυξηθεί κατά 50%. Μετά από 24 ώρες, θα ανέβει κατά 109% και δεν θα φτάσει στα επίπεδα της βάσης παρά μόνο 36 με 48 ώρες αργότερα. Ο υποσιτισμός θα περιορίσει την πρόοδο αυτής της διαδικασίας.

Σε περίπτωση που τα αμινοξέα, οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και άλλα δομικά στοιχεία του οργανισμού δεν βρίσκονται στις απαραίτητες ποσότητες, η σύνθεση πρωτεΐνης σταματά. Το αποτέλεσμα είναι ελλειμματική προσαρμογή στο προπονητικό ερέθισμα (μειωμένο προπονητικό ερέθισμα).

Προσέχετε τη διατροφή σας, τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα ισορροπημένα γεύματα που παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες καθώς και βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρά τη μέρα.

Η ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνες εξαρτάται από το πρόγραμμα προπόνησης. Ένας αρσιβαρίστας ή ένας αθλητής που βρίσκεται στην ανάπτυξη, χρειάζεται 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά μισό κιλό σωματικού βάρους. Για έναν δρομέα ή ποδηλάτη ή κολυμβητή, αρκούν 0.75 γραμμάρια. Αν ο αθλητής είναι υπέρβαρος, πρέπει να υπολογίσει τις πρωτεϊνικές ανάγκες με βάση τα κιλά που θα πρέπει να επιδιώκει.

Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης πρέπει να προέρχεται από υψηλής ποιότητας πλήρεις πηγές όπως το γάλα, το κρέας, τα ψάρια, το κοτόπουλο, τοφού (τυρί σόγιας) ή φασόλια. Τα πλήρη τρόφιμα παρέχουν ουσιαστικές θρεπτικές ουσίες απαραίτητες για την υγεία, την αθλητική απόδοση και ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης.

Όταν φεύγετε από το γυμναστήριο ή το γήπεδο, όταν αφήνετε το ποδήλατο, βγαίνετε από την πισίνα, δεν έχετε τελειώσει. Η διατροφή που ακολουθεί ανάμεσα στις προπονήσεις θα καθορίσει πόσο καλά τα καταφέρνετε.

Η συγγραφέας του άρθρου, Deborah Shulman, είναι φυσιολόγος ειδική σε θέματα διατροφής και αθλητικών επιδόσεων.